Yn ddelfrydol, i hyfforddi ar gyfer digwyddiad 10k, dylech ganiatáu o leiaf 8 wythnos i baratoi (mwy i ddechreuwyr) a llwyddo i gael tair sesiwn yr wythnos o hyfforddiant. Ar gyfer unrhyw sesiwn ymarfer, dylid defnyddio'r fformat canlynol bob tro.
Ymgynhesu: Dylai hyn gynnwys o leiaf 5 munud o gerdded neu loncian ysgafn er mwyn llacio'r cyhyrau ac atal anafiadau, ynghyd â 5-10 munud o ymestyn.
Sesiwn Ymarfer: Gweler y rhaglen briodol.
Oeri: Dylai hyn gynnwys o leiaf 5 munud o gerdded neu loncian ysgafn, gan arafu'n raddol, ac yna 5-10 munud o ymestyn. Wrth ymestyn, dylech ganolbwyntio ar gyhyrau'r coesau, ond heb gyfyngu eich hun iddynt.
I'r rhai ohonoch heb lawer o brofiad rhedeg sydd am redeg eu 10k cyntaf.
| WYTHNOS | RHAGLEN | AILADRODD | DIWRNODAU |
|---|---|---|---|
| 1 | Rhedeg 1 munud, cerdded 2 funud | Ailadroddwch 8 gwaith | 3 diwrnod |
| 2 | Rhedeg 2 funud, cerdded 2 funud | Ailadroddwch 6 gwaith | 3 diwrnod |
| 3 | Rhedeg 3 munud, cerdded 2 funud | Ailadroddwch 4 gwaith | 3 diwrnod |
| 4 | Rhedeg 5 munud, cerdded 2 funud | Ailadroddwch 4 gwaith | 3 diwrnod |
| 5 | Rhedeg 6 munud, cerdded 1.5 munud | Ailadroddwch 4 gwaith | 3 dadiwrnodys |
| 6 | Rhedeg 8 munud, cerdded 1.5 munud | Ailadroddwch 3 gwaith | 3 dadiwrnodys |
| 7 | Rhedeg 10 munud, cerdded 1.5 munud | Ailadroddwch 3 gwaith | 3 ddiwrnodays |
| 8 | Rhedeg 12 munud, cerdded 1 munud | Ailadroddwch 3 gwaith | 3 dadiwrnodys |
| 9 | Rhedeg 15 munud, cerdded 1 munud | Ailadroddwch 3 gwaith | 3 diwrnod |
| 10 | Rhedeg 15 munud, cerdded 1 munud | Ailadroddwch 3 gwaith | 3 diwrnod |
Peidiwch â phoeni os oes angen mwy o doriadau cerdded arnoch - mae'n bwysig osgoi gwneud gormod yn rhy gynnar. Dylech redeg ar gyflymdra hawdd ac ymddiddanol bob amser, a cherdded ar gyflymdra bywiog. Yna, gellir cynnal y digwyddiad fel cyfuniad o gerdded a rhedeg.
I bobl sydd â gallu rhedeg sylfaenol, sydd efallai'n dilyn rhaglen am y tro cyntaf.
| WYTHNOS | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rhedeg 2.5 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 3 filltir |
| 2 | Rhedeg 2.5 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 3.5 filltir |
| 3 | Rhedeg 2.5 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 4 filltir |
| 4 | Rhedeg 3 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 4 filltir |
| 5 | Rhedeg 3 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 5 filltir |
| 6 | Rhedeg 3 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 6 filltir |
| 7 | Rhedeg 3 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 6 filltir |
| 8 | Rhedeg 3 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 2 filltir | Croes-hyfforddiant | Rhedeg 10C |
Ar ôl dechrau'r rhaglen, gall y sesiynau rhedeg gynnwys toriadau cerdded - pediwich a gwthio'n ormodol yn rhy gynnar. Diwrnodau ymlacio yw diwrnodau 1 a 5. Mae'r rhain mor bwysig â'r dyddiau hyfforddiant, gan eu bod yn rhoi amser i'r cyhyrau adfer. Mae croes-hyfforddiant (nofio, beicio etc.) yn ddewisol, ond bydd yn gwneud yr hyfforddi a'r digwyddiad yn haws, am y byddwch yn cadw'n fwy ffit.
I redwyr canolig sydd am wella eu hamser 10k, neu gyrraedd nod penodol.
| WYTHNOS | DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 milltir | 3 milltir | Tempo 35 munud | 3 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | 4 milltir |
| 2 | 3 milltir | 3.5 milltir | 8 x 400 metr | 4 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | 5 milltir |
| 3 | 3 milltir | 4 milltir | Tempo 40munud | 3 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | 6 milltir |
| 4 | 3 milltir | 4.5 milltir | 9 x 400 metr | 4 milltir | Ymlacio | Ymlacio | Ras 5k |
| 5 | 3 milltir | 5 milltir | Tempo 45 munud | 3 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | 6 milltir |
| 6 | 3 milltir | 5.5 milltir | 10 x 400 metr | 4 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | 7 milltir |
| 7 | 3 milltir | 6 milltir | Tempo 50 munud | 4 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | 8 milltir |
| 8 | 3 milltir | 3 milltir | 5 x 400 metr | 3 milltir | Ymlacio | Croes-hyfforddiant | Ras 10k |
Mae'r rhediadau 3 gwaith yr wythnos wedi'u dylunio i'w gwneud ar gyflymdra hawdd, ymddiddanol. Diwrnod ymlacio yw diwrnod 5 - byddwch yn synhwyrol o ran blinder, a chymryd mwy o ddiwrnodau i ymlacio os oes angen.
Mae rhediadau tempo'n gyflym, yn datblygu yn AGOS at gyflymdra 10k yn y canol, ac yna 10 munud o redeg hawdd ar y diwedd.
Hyfforddiant ysbeidiol yw rhedeg cyflym a loncian neu gerdded i adfer bob yn ail. Rhedeg 400 metr ar gyflymdra 5k - gellir gwneud rhain ar y trac, ar beiriant rhedeg neu yn y parc.
Mae croes-hyfforddiant yn ddewisol, ond bydd yn gwneud yr hyfforddi a'r digwyddiad yn haws, am y byddwch yn cadw'n fwy ffit.