4. Awgrymiadau
Os yw'n bosib, dylech redeg gyda phobl eraill yr ydych yn eu hadnabod ac yn eu hymddiried. Os nad yw hynny'n bosib, ewch â ffôn symudol gyda chi rhag ofn bydd argyfwng. Wrth ddewis trywydd, sicrhewch:
a) Ei fod wedi'i oleuo'n dda.
b) Eich bod yn osgoi mannau diffaith.
c) Bod yr ardal o'ch cwmpas yn weladwy h.y. ddim wedi'i amgylchynu â chloddiau lle gall pobl guddio.
ch) Lle bo'n bosib, dylech ddewis llwybrau cylchol er mwyn osgoi rhedeg yn yr un ardal eto.
d) Bod digon o siopau, garejys etc. i fynd iddynt pe bai argyfwng.
dd) Eich bod yn dweud wrth rywun am eich trywydd a pha mor hir yr ydych yn disgwyl bod allan.
Mae'n bwysig eich bod yn cael eich gweld yn rhedeg, yn enwedig wedi iddi dywyllu. Dylid gwisgo dillad golau gan gynnwys topiau neu fib adlewyrchol lle bo'n bosib. Os ydych yn rhedeg mewn ardaloedd gwledig heb lawer o oleuadau stryd, efallai bod gwerth prynu tortsh pen a bandiau llachar er mwyn i bobl eich gweld yn haws.
1. Awgrymir yn gryf y dylech hyfforddi ar gyfer 10k Admiral Bae Abertawe ac yn paratoi ar gyfer yr her o gwblhau'r cwrs.
2. Os nad ydych wedi gwneud ymarfer corff o'r blaen, neu heb wneud hynny ers tro, sicrhewch eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn cyflwyno cais am y ras.
3. Os oes gennych gyflwr meddygol neu unrhyw alergeddau, nodwch yr wybodaeth berthnasol ar gefn eich rhif ras.
4. Ymgynghorwch â'ch meddyg os ydych yn ystyried newid eich deiet yn sylweddol er mwyn paratoi ar gyfer y ras.
5. Cysylltwch â'r marsial neu'r stiward agosaf os bydd problem yn codi, boed ar ddechrau, diwedd neu yn ystod y digwyddiad.
6. RHAID i bob rhedwr gwblhau'r ffurflen manylion meddygol ar gefn eu rhif ras.
7. PEIDIWCH â rhedeg os ydych yn teimlo'n anhwylus neu os ydych wedi bod yn anhwylus yn ddiweddar iawn. Cofiwch, bydd ras arall y flwyddyn nesaf!
P'un a ydych yn hoffi rhedeg gyda phartner neu ar eich pen eich hun, mae manteision i bawb sy'n ymuno â chlwb. Pa mor annibynnol bynnag yr ydych, mae'n braf teimlo eich bod ymysg ffrindiau. Ac mae mwy o fanteision i ymuno na hynny.
Beth am ymuno â chlwb rhedeg Abertawe Actif www.abertaweactif.com
1. Dechreuwch redeg yn araf ac yn gyson, a pheidiwch â chynyddu'r pellter mwy na 15% yr wythnos.
2. Dewch i drefn fel bod hyfforddiant yn llawer haws. Ysgrifennwch eich trefn hyfforddi yn eich dyddiadur neu galendr a cheisiwch gadw ato mor agos â phosib.
3. Wrth i chi symud ymlaen drwy eich rhaglen, gweithiwch ar gynyddu hyd yr amser a dreuliwch yn rhedeg cyn dechrau codi'ch cyflymdra.
4. Peidiwch â rhedeg os oes gennych salwch neu anaf - gallai hyn eich atal rhag rhedeg am wythnosau, neu fisoedd hyd yn oed. Gofynnwch am gyngor meddygol.
5. Pan fo'n bosib, ategwch eich hyfforddiant â gweithgareddau eraill e.e. nofio, beicio, cerdded mynyddoedd etc.
6. Peidiwch â hyfforddi pan fyddwch yn flinedig. Gwrandewch ar eich corff. Efallai ei bod hi'n bryd ymlacio, bwyta pryd da o fwyd neu gael noson dda o gwsg. Gadewch i'ch corff adennill ei egni.
7. Ceisiwch fwyta rhywbeth o fewn 30 munud ar ôl rhedeg bob amser, er mwyn i'ch cyhyrau adennill carbohydradau.
8. Peidiwch â rhedeg mewn hen esgidiau wedi treulio, am y bydd yn cynyddu'r perygl o gael anaf. Gofynnwch am arweiniad o ran y math a'r maint cywir.
9. Peidiwch â rhedeg mewn esgidiau newydd sbon heb eu gwisgo a chyfarwyddo â hwy yn gyntaf, er mwyn osgoi pothelli.
10. Yn y 10 niwrnod olaf cyn y digwyddiad 10c, gostyngwch faint yr ydych yn rhedeg er mwyn caniatáu i'r corff adfer.
11. MWYNHEWCH eich hyfforddiant; os yw'n bosib, rhowch gynnig ar redeg mewn gwahanol leoedd, fel eich parciau lleol, a chyda rhywun arall i gymell eich hun.
1. Rhedeg yw'r ffordd fwyaf effeithiol o gynyddu eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd (stamina). Bydd dilyn rhaglen redeg yn gwella'ch ffitrwydd cardiofasgwlaidd o fewn cyfnod byr o amser, gan gryfhau eich calon a'ch ysgyfaint.
2. Mae rhedeg yn ffordd wych o leihau straen
Mae rhediad da yn gallu dileu straen diwrnod prysur yn y gwaith ac yn help i ffocysu'r meddwl.
3. Mae rhedeg yn gwneud i chi deimlo'n dda
Mae'n helpu'r corff i ryddhau endorffinau, cemegyn naturiol yr ymennydd sy'n gwneud i chi deimlo'n dda, yn ogystal â'r boddhad o wybod eich bod yn gwella'ch ffitrwydd, siâp eich corff ac yn rheoli'ch pwysau.
4. Mae rhedeg yn rhad ac ar gael i bawb
O'i gymharu â nifer o chwaraeon eraill, pâr da o esgidiau a dillad addas yw'r oll sydd eu hangen i fynd i redeg. Gallwch redeg yn unrhyw le, gan gynnwys trywyddau dinesig poblogaidd, llwybrau gwledig syfrdanol a pheiriannau rhedeg.
5. Mae rhedeg ar gyfer pawb
Beth bynnag yw eich oedran, cyn belled â'ch bod yn dilyn rhaglen hyfforddiant addas, mae rhedeg ar gyfer pawb. Gallwch wneud yr hyn yr ydych eisiau ei wneud, pan rydych am ei wneud, yn ôl eich pwysau.
1. Sicrhewch eich bod yn dechrau rhedeg wedi'ch hydradu'n llawn drwy yfed llawer o ddwr (o ddewis), sudd ffrwythau neu de llysieuol. Ceisiwch osgoi diodydd swigod, coffi a the. Os gallwch, ceisiwch fwyta byrbryd cyn rhedeg, fel uwd neu Os ydych: rhowch gynnig ar i wedi neu fwesli.
2. Os ydych yn bwriadu rhedeg yn hirach nag awr, sicrhewch eich bod yn cymryd rhyw fath o garbohydradau gyda chi (bydd banana neu ddiod chwaraeon carbohydradau yn gwneud y tro). Cymerwch dd?r gyda chi os nad ydych yn cymryd diod chwaraeon er mwyn hydradu eich hun.
3. Ceisiwch fwyta o fewn 15 munud i redeg. Bydd hyn yn eich helpu i amsugno carbohydradau ac yn adfer eich egni ar gyfer y tro nesaf.
4. Bwytewch bryd arferol o fewn 2 awr i redeg, sy'n cynnwys carbohydradau a phrotein. Byddai eog a llysiau wedi'i stemio neu frechdan dwrci yn gweithio'n dda.
5. Yn olaf, er ei fod yn amlwg, ceisiwch osgoi siocledi a chreision. Efallai byddwch yn bwyta mwy o galorïau nag y byddwch yn eu llosgi.
Does dim ots beth yw eich lefel ffitrwydd, dylai ymestyn fod yn rhan hanfodol o'ch trefn redeg.
Mae angen i'ch cyhyrau a'ch tendonau, yn enwedig cyhyrau eich coesau, fod yn barod am y pwysau ychwanegol a roir arnynt wrth i chi redeg, neu byddant yn debygol o gael niwed a allai eich atal rhag rhedeg am wythnosau, neu hyd yn oed fisoedd.
Ceisiwch ganolbwyntio ar ymestyn y cyhyrau canlynol:-
a. Cefn
b. Crothau coes uchaf ac isaf
c. Gweyll y fferau
d. Cwadriceps (blaen eich morddwydydd)
e. Llinynnau'r garrau
f. Morddwydydd
g. Y ddwy fraich
h. Brest
i. Ysgwyddau
Wedi i chi berffeithio'r hanfodion, dechreuwch ymestyn pob un o'r cyhyrau hyn ar ôl i chi redeg, am ba hyd bynnag. Byddwch yn teimlo'r manteision, a bydd eich corff yn teimlo'n well hefyd.