2. Pam mae carbohydradau mor bwysig..?
3. A yw pob carbohydrad yr un peth..?
4. Beth i'w fwyta ar ddiwrnod y ras..?
6. Pwysigrwydd hydradu a maeth
Felly, beth yw diet iach? Bydd dewis bwyd o'r pum grwp bwyd yn y gyfradd gywir yn rhoi'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch: carbohydradau, braster, protein, fitaminau a mwynau. Mae angen y maetholion hyn i dyfu a chyweirio, i gadw'r corff yn iach ac i gael egni i ymarfer corff.
Mae pum grwp bwyd:
1. Ffrwythau a llysiau - ceisiwch gael o leiaf pum cyfran o'r grwp hwn bob dydd.
2. Bara, grawnfwydydd eraill a thatws - ceisiwch wneud y rhain yn brif ran ym mhob un o'ch prydau.
3. Cig, pysgod a phroteinau llysieuol / fegan - ceisiwch gynnwys dwy ran o'r grwp hwn bob dydd.
4. Llaeth a bwydydd llaeth - ceisiwch gynnwys dwy ran o'r grwp hwn bob dydd (mae soia neu gynnyrch reis â chalsiwm ychwanegol yn ddewis amgen da).
5. Bwydydd sy'n cynnwys braster a siwgr - cymrwch ofal gyda faint o fwydydd yr ydych yn eu bwyta o'r grwp hwn.
Gellir cael yr holl faetholion sydd eu hangen ar redwr â diet cytbwys. Mae cael eich elfennau angenrheidiol o fwyd yn hytrach na thabledi bwyd bron bob amser yn ddewis iachach.
Canllaw hawdd a syml i fwyta ar gyfer ffitrwydd yw rhannu'ch plât yn dair rhan. Llenwch draean â gronynnau - gronynnau llawn sydd orau - llenwch draean â ffrwythau a llysiau, a thraean â ffynonellau protein, fel brest cyw iar neu dwrci, wyau neu iogwrt braster isel.
Yna, dewiswch yfed dwr neu ddiod maeth uchel fel llaeth sgim neu sudd ffrwythau 100% - ond gall rhai suddion gynnwys llawer o siwgr.
Pam mae carbohydradau mor bwysig?
Mae carbohydradau'n rhoi egni i'r corff. Nhw yw'r brif ffynhonnell egni ar gyfer cyhyrau sy'n gweithio ac maent hefyd yn helpu'r corff i ddefnyddio braster yn fwy effeithlon. Mae hyfforddi ar gyfer marathon yn llosgi llawer o galorïau ac mae carbohydradau yn gyfrifol am tua thri chwarter o'r calorïau hynny. Caiff carbohydradau eu storio yn yr afu fel glycogen, ond dim ond swm bach y gall y corff ei storio, felly mae deiet sydd â llawer o garbohydradau yn hanfodol wrth hyfforddi ar gyfer marathon.
A yw pob carbohydrad yr un peth?
Na. Mae rhai carbohydradau'n rhyddhau egni'n gyflym, tra bod eraill yn rhyddhau llif araf, cyson o egni.
Dylech fwyta carbohydradau GI isel ar fore'r ras. Mae bwydydd GI uchel yn well yn ystod y ras, oherwydd byddant yn rhyddhau egni'n gyflym a rhoi hwb cyflym i athletwr. Ymhlith bwydydd GI uchel y gellir eu bwyta wrth redeg mae bariau egni a diodydd chwaraeon. Cofiwch yfed digon o dd?r hefyd.
O ran cynllun wythnosol, ystyriwch ar ba adegau o'r dydd y byddwch yn rhedeg a threfnwch y fwydlen o'u hamgylch. Yn gyntaf, brecwast. Os byddwch yn rhedeg yn gynnar yn y bore, naill ai oherwydd ei bod yn dawel neu oherwydd mai dyna'r amser mwyaf cyfleus yn y diwrnod gwaith, dylech yfed diod a chael darn o ffrwyth fel banana tua 45 munud cyn dechrau oherwydd bydd yr egni o'r byrbryd yn gwneud y sesiwn yn fwy boddhaol ac effeithiol. Pan fyddwch yn dychwelyd, cofiwch fwyta rhagor o garbohydradau, efallai gyda pheth bara neu dost cyn dechrau'r diwrnod arferol.
Mae cinio ysgafn, gyda pheth ffrwythau a dwr, yn ffordd ddelfrydol i ddiwallu eich chwant am fwyd. Peidiwch â chael eich temtio i anwybyddu unrhyw bryd bwyd oherwydd, yn gyntaf, mae bwyta'n beth iach ac, yn ail, mae chwant am fwyd bron bob amser yn arwain at gael byrbrydau, fel arfer rhai sy'n cynnwys y mathau anghywir o fwyd. Fodd bynnag, nid yw byrbrydau'n beth gwael; yn wir, dylid eu hannog, ond dylid eu cynnwys fel rhan o drefn sy'n cynnwys tri phryd y dydd.
Dylid bwyta swper mor gynnar â phosibl, oherwydd mae angen amser ar y corff i dreulio, a bydd mynd i'r gwely llai nag awr ar ôl bwyta yn effeithio ar dreuliad a byddwch yn llai tebygol o gael noswaith dda o gwsg. Mae cig coch a gwyn yn bwysig ond sicrhewch fod y braster wedi'i dorri ohonynt a'u bod yn cael eu grilio yn hytrach na'u ffrio.
Os yw'n bosibl dilynwch yr un drefn ymarfer corff a bwyta dros y penwythnos â gweddill yr wythnos oherwydd mae'n rhoi cyfle i'r corff setlo i mewn i rythm a fydd o fudd i iechyd cyffredinol a datblygiad eich rhedeg.
Mae'n ddefnyddiol cadw eich cynllun bwyta ar wal yn eich cartref neu wrth eich desg am yr wythnosau cyntaf er mwyn i chi ymgyfarwyddo â'r drefn a pheidiwch, er enghraifft, anghofio am y byrbryd prynhawn o sudd a darn o ffrwyth. Ond ar ôl ychydig fe ddewch i'r arfer. A bydd y canlyniadau cadarnhaol yn sicrhau na fyddwch yn cymryd eich llygaid oddi ar y nod a llithro'n ôl i'r hen arferion hynny, fel arall bydd y manteision amlwg yn dechrau diflannu mor gyflym ag yr ymddangosant.
Maeth – Gall maeth da eich helpu i gael y mwyaf o'ch hyfforddiant. Gall diet iach eich helpu i gystadlu'n hwy; gall hefyd eich helpu i ffocysu a chanolbwyntio. Gall diet da roi mwy o egni i chi, eich helpu i gystadlu o'ch gorau, a'ch adfer ar ôl eich hyfforddiant.
Torri syched – Yn gyffredinol, mae angen i ni yfed tua 2 litr o hylif bob dydd. Fodd bynnag, mae ymarfer corff yn debygol o gynyddu'ch angen am hylif. Po fwyaf yr ydych yn chwysu, y mwyaf sy'n rhaid i chi ei yfed yn lle'r hylif a gollwyd.
Os ydych yn fwy ffit, mae'ch corff yn cadw'ch corff yn oer yn fwy effeithiol - ac felly rydych chi'n chwysu mwy. Os ydych yn ymarfer corff heb yfed yn lle'r hylif, byddwch yn tyfu'n ddadhydredig. Ni fyddwch yn gallu cadw'ch corff yn oer, bydd eich tymheredd yn codi, byddwch yn teimlo'n benysgafn ac yn sâl, ac yn y diwedd byddwch yn dioddef o flinder neu drawiad gwres. Yr unig ffordd i atal hyn yw dechrau â digon o hylif ac yfed digon o dd?r!
Cyn ymarfer corff - Dechreuwch bob sesiwn ymarfer corff â digon o hylif. Yfwch 300-500ml o hylif yn y 15 munud cyn ymarfer corff.
Tra'ch bod yn ymarfer corff - Ceisiwch yfed 150-250ml bob 15 munud i gymryd lle'r hylif a gollwyd - mae yfed llai'n fwy aml yn gwneud eich stumog yn llai anghysurus. Cofiwch, po fwyaf yr ydych yn chwysu - y mwyaf sydd angen i chi ei yfed.
Ar ôl ymarfer - Mae faint o hylif sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar faint yr ydych wedi'i golli, ond mwy na thebyg bod angen o leiaf 500ml arnoch.