Yn ddelfrydol, er mwyn hyfforddi ar gyfer ras 10k, dylech ganiatáu o leiaf 8 wythnos o baratoi (mwy i ddechreuwyr pur) a gallu treulio o leiaf tair sesiwn yr wythnos
yn hyfforddi. Ar gyfer unrhyw sesiwn ymarfer, dylid defnyddio’r fformat canlynol bob tro.
Ymgynhesu: Dylai hyn gynnwys o leiaf 5 munud o gerdded neu loncian ysgafn er mwyn llacio’r cyhyrau ac atal anafiadau, ynghyd â 5-10 munud o ymestyn.
Sesiwn Ymarfer: Gweler y rhaglen briodol.
Ymadfer: Dylai hyn gynnwys o leiaf 5 munud o gerdded neu loncian ysgafn, gan arafu’n raddol, ac yna 5-10 munud o ymestyn. Wrth ymestyn, dylech ganolbwyntio ar gyhyrau’r coesau, ond heb gyfyngu eich hun iddynt.
| Rhaglen Rhedwyr Dechreuol | |
| I’r rhai ohonoch heb lawer o brofiad rhedeg sydd am redeg eu 10k cyntaf. Mwy o wybodaeth | |
| Rhaglen Rhedwyr Dechreuol: | |
| I bobl sydd â gallu rhedeg sylfaenol, sydd efallai’n dilyn rhaglen am y tro cyntaf. Mwy o wybodaeth | |
| Rhaglen Rhedwyr Profiadol: | |
| I redwyr canolradd sydd am wella’u hamser 10k neu sy’n anelu at nod penodol. Mwy o wybodaeth | |