Admiral Swansea Bay 10K

Admiral Swansea Bay 10k

  • Home
  • Races
    • 10k Race
    • Junior Races
      • 1k Race
      • 3k Race
    • Wheelchair race
    • Mascot Race
  • Results
    • Race Results
    • Historic Results
    • Race History
  • Event info
    • Course Map
    • Race Guide
    • Travel and Parking
    • First Timers
    • Race Rules – T&Cs
    • Volunteers
    • Run for Charity
    • Training
    • Running Clubs
  • Partners and Sponsors
  • News

Arweiniad Hyfforddi Canolradd 10k

Mae rhaglen hyfforddiant ein Partner Hyfforddiant swyddogol, Realbuzz, yn berffaith i chi.

Wythnos 1  Dechrau arni (1) 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Lonciwch yn hamddenol am 25 munud  Mae wythnos 1 yn canolbwyntio ar ddechrau’r corff ar drefn reolaidd o hyfforddiant 
Dydd Mawrth  Gorffwyswch   
Dydd Mercher  Cynheswch, lonciwch yn sionc am 20 munud a dadgynheswch   
Dydd Iau  Gorffwyswch   
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 25 munud   
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch   
Dydd Sul  Lonciwch am 35 munud  Dylech ei chymryd hi’n ara’ deg ar gyfer eich rhediad hir cyntaf 

 

Wythnos 2  Dechrau arni (2) 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Lonciwch yn hamddenol am 20 munud  Adferwch ar ôl sesiwn ddydd Sul 
Dydd Mawrth  Gorffwyswch   
Dydd Mercher  Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 2; 

 cymerwch gymaint o amser adfer ag y dymunwch rhwng y ddwy ymdrech 

Gorffwyswch 

Sesiwn hyfforddi o ansawdd gyntaf 
Dydd Iau   

Lonciwch yn gyson am 30 munud 

Ceisiwch ei chymryd hi’n ara’ deg heddiw ar ôl rhediad egnïol ddoe 
Dydd Gwener   

Gorffwyswch 

 
Dydd Sadwrn   

Lonciwch am 35 i 40 munud 

 
Dydd Sul     

 

Wythnos 3 Adeiladu (1)
Diwrnod Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi
Dydd Llun Gorffwyswch
Dydd Mawrth Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 2;

cymerwch gymaint o amser adfer ag y dymunwch rhwng y ddwy ymdrech

Ailadroddwch y sesiwn o wythnos 2 – y tro hwn dylai deimlo’n fwy rheoledig
Dydd Mercher Lonciwch yn hamddenol iawn am 20 munud er mwyn adfer yn unig
Dydd Iau  Gorffwyswch
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 30 munud
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch
Dydd Sul  Ceisiwch loncian yn ddi-dor am 45 munud

 

Cyflymdra hamddenol drwy’r holl rediad

 

Wythnos 4  Adeiladu (2) 
Diwrnod  Nodiadau Hyfforddi   
Dydd Llun  Lonciwch yn hamddenol am 25 i 30 munud    Oddi ar y ffordd os yn bosib er mwyn rhoi seibiant i’ch coesau. Gorffwyswch. 
Dydd Mawrth  Cynheswch, gwnewch brawf amser 25 munud cyflym;  

dadgynheswch 

 
Dydd Mercher   

Gorffwyswch 

 
Dydd Iau  Lonciwch yn gyson am 30 munud   
Dydd Gwener  Gorffwyswch   
Dydd Sadwrn  Lonciwch am 45 i 50 munud ar gyflymder cyfforddus    
Dydd Sul     

 

Wythnos 5  Adeiladu (3) 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Gorffwyswch   
Dydd Mawrth  Lonciwch yn gyson am 40 munud   
Dydd Mercher  Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 3 munud x 4-6; 

gyda chyfnodau adfer 3 munud, dadgynheswch 

 
Dydd Iau  Gorffwyswch   
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 40 munud   
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch   
Dydd Sul  Ceisiwch anelu at mor agos at 60 munud  

ag y gallwch,  

gan loncian yr holl ffordd  

 

Wythnos 6 Cyfnerthu
Diwrnod Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi
Dydd Llun Gorffwyswch Sylwer: 5 sesiwn yr wythnos hon
Dydd Mawrth Lonciwch yn hamddenol iawn am 20 munud
Dydd Mercher Gorffwyswch
Dydd Iau  Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 2 gyda chyfnodau adfer 4 munud;
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 35 munud
Dydd Sadwrn  Lonciwch yn araf iawn am 10 i 15 munud
Dydd Sul  Cynheswch, rhedwch ‘ras fer’ am 30 munud, dadgynheswch. Ymestynnwch yn dda ar ôl hynny.

 

Wythnos 7  Wythnos hyfforddi brig cyntaf 
Diwrnod  Nodiadau Hyfforddi   
Dydd Llun  Lonciwch yn hamddenol am 25 munud i adfer   
Dydd Mawrth  Lonciwch yn gyson am 35 munud   
Dydd Mercher  Cynheswch, lonciwch yn gyflym am 6 munud x3 gyda  

chyfnodau adfer 2½ munud, dadgynheswch 

Cyfnodau adfer byrrach yr wythnos hon 
Dydd Iau  Gorffwyswch   
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 40 munud   
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch   
Dydd Sul  Lonciwch ar gyflymder cyfforddus am o leiaf 60 munud   

 

 

 

Wythnos 8  Wythnos adfer 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Gorffwyswch  Ni fydd hyfforddi cyflym yr wythnos hon 
Dydd Mawrth  Lonciwch yn gyson am 30 i 35 munud   
Dydd Mercher  Gorffwyswch   
Dydd Iau  Lonciwch yn gyson am 45 munud   
Dydd Gwener  Lonciwch yn hamddenol am 30 munud   
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch   
Dydd Sul  Lonciwch yn hamddenol am 45 munud   

 

Wythnos 9 Cyfnod adeiladu 2
Diwrnod Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi
Dydd Llun Lonciwch yn gyson am 40 munud
Dydd Mawrth Gorffwyswch
Dydd Mercher  Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 3 gyda chyfnodau adfer 3 munud Mwy o redeg a chyfnodau adfer byrrach yr wythnos hon
Dydd Iau  Gorffwyswch
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyflym am 35 munud
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch
Dydd Sul  Lonciwch am 60 munud a rhedeg oddi ar y ffordd, gydag ambell bwl o gyflymder ar y bryniau

 

Wythnos 10   
Diwrnod  Nodiadau Hyfforddi   
Dydd Llun  Lonciwch yn hamddenol am 30 munud i adfer    
Dydd Mawrth  Gorffwyswch   
Dydd Mercher  Cynheswch, lonciwch yn gyflym am 6 munud x 3 gyda  

chyfnodau adfer 2 funud, dadgynheswch 

Cyfnodau adfer byrrach yr wythnos hon 
Dydd Iau  Gorffwyswch   
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 45 munud   
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch   
Dydd Sul  Rhediad hir, dros 60 munud gyda  

15 munud o redeg cyflym yn y canol 

 

 

Wythnos 11   
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Gorffwyswch   
Dydd Mawrth  Lonciwch am 45 munud ar gyflymder cyfforddus    
Dydd Mercher  Cynheswch, gwnewch 2 i 3 ymdrech galed x 6  

i fyny bryn gan loncio nôl lawr i adfer, yna dadgynheswch 

 
Dydd Iau  Gorffwyswch   
Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 45 munud   
Dydd Sadwrn  Lonciwch yn hamddenol am 25 munud   
Dydd Sul  Lonciwch yn hamddenol am yn agos at 75 munud  Cadwch eich cyflymdra’n hamddenol drwy’r holl rediad 

 

Wythnos 12
Diwrnod Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi
Dydd Llun Lonciwch am 35 munud ar gyflymder cyfforddus
Dydd Mawrth  Gorffwyswch
Dydd Mercher  Gwnewch brawf amser. Rhedwch ‘ras fer’ a chynheswch a dadgynheswch yn dda

 

Gorffennwch drwy ymestyn eich coesau
Dydd Iau  Gorffwyswch neu lonciwch yn hamddenol am 25 munud (dewisol)

 

Dydd Gwener  Lonciwch yn gyson am 45 munud
Dydd Sadwrn  Gorffwyswch
Dydd Sul  Ailadroddwch rediad 75 munud dydd Sul diwethaf,

gan anelu at gyflymder ychydig yn gyflymach

 

Wythnos 13   
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Gorffwyswch   
Dydd Mawrth  Lonciwch yn gyson am 45 munud   
Dydd Mercher  Gorffwyswch   
Dydd Iau  Cynheswch, gwnewch ymdrechion caled, 2 i 3 munud  

i fyny bryn yna lonciwch nôl i lawr i adfer; dadgynheswch 

Ailadroddwch y sesiwn o wythnos 11 ond gyda dwy ymdrech ychwanegol 
Dydd Gwener  Gorffwyswch   
Dydd Sadwrn  Lonciwch yn hamddenol am 25 munud   
Dydd Sul  Rhediad 75 munud oddi ar y ffordd, gan wneud  

ambell bwl o gyflymder ar y bryniau 

 

 

Wythnos 14  Wythnos frig 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Lonciwch yn hamddenol am 25 munud   
Dydd Mawrth  Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 4; 

gyda chyfnodau adfer 3 munud 

 
Dydd Mercher  Gorffwyswch   
Dydd Iau  Lonciwch yn gyson am 45 munud   
Dydd Gwener  Cynheswch, yna rhedwch yn gyflym am 30 munud,  

yna dadgynheswch a gorffwyswch 

 
Dydd Sadwrn  Lonciwch am 80 munud ar gyflymder cyfforddus   
Dydd Sul    Anelwch am gyflymdra cyson yr holl ffordd 

 

Wythnos 15  Wythnos dapro 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Gorffwyswch   
Dydd Mawrth  Lonciwch yn gyson am 40 munud   
Dydd Mercher  Gorffwyswch   
Dydd Iau  Lonciwch am 45 munud ar gyflymder cyfforddus    
Dydd Gwener  Gorffwyswch   
Dydd Sadwrn  Lonciwch yn araf iawn am 15 munud   
Dydd Sul  Lonciwch am 45 munud ar gyflymder cyfforddus gyda 2 rediad  

5 munud cyflym yn y canol 

Osgowch y demtasiwn i wneud mwy 

 

Wythnos 16  Wythnos dapro a’r RAS! 
Diwrnod  Hyfforddiant  Nodiadau hyfforddi 
Dydd Llun  Gorffwyswch   
Dydd Mawrth  Lonciwch am 30 munud ar gyflymder cyfforddus gyda 5  

pwl o redeg cyflym 30 eiliad ar ymdrech o 75% 

Cadwch eich cyflymder yn gyson 
Dydd Mercher  Gorffwyswch   
Dydd Iau  Lonciwch yn hamddenol am 30 munud   
Dydd Gwener  Gorffwyswch   
Dydd Sadwrn  Lonciwch yn hamddenol iawn am 10 munud mewn gwisg rasio   Araf iawn 
Dydd Sul  Ras 10k! Cynheswch a dadgynheswch yn hamddenol 

 

Y diwrnod mawr! Mwynhewch y digwyddiad! 

 

Ymwadiad 

Ni all The Realbuzz Group Ltd na’i gwmnïau cysylltiedig, na’r elusen a ddarparodd yr arweiniad hwn, na’r digwyddiad na’r trefnydd y mae’n gysylltiedig â hwy, dderbyn unrhyw gyfrifoldeb am farwolaeth, anafiadau na cholled a achoswyd gan unrhyw wybodaeth a gynhwysir yn yr arweiniad hwn. Darperir yr holl wybodaeth yn ddidwyll. Dylech siarad â’ch meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen gweithgarwch corfforol. Drwy ddefnyddio’r wybodaeth yn yr arweiniad hwn rydych yn cytuno i indemnio, amddiffyn a rhyddarbed yr holl bartïon y cyfeirir atynt uchod, rhag ac yn erbyn unrhyw hawliadau, gweithredoedd, gofynion neu achosion eraill a ddygir yn ein herbyn gan drydydd parti, i’r graddau y mae hawliad, achos cyfreithiol, gweithred neu achos arall a ddygir yn ein herbyn ni a’r partïon eraill y cyfeirir atynt uchod, yn seiliedig ar neu sy’n codi o ganlyniad i’ch defnydd o’r arweiniad hwn, unrhyw doriad gennych chi o’r amodau a thelerau hyn, neu hawliad bod eich defnydd o’r arweiniad hwn yn torri hawliau eiddo deallusol unrhyw drydydd parti, neu sy’n sarhaus neu’n ddifrïol, neu fel arall yn arwain at niwed neu ddifrod i unrhyw drydydd parti. 

Recent News

  • Give it a go! Entries open for 2023 Admiral Swansea Bay 10k
  • Mae canlyniadau a lluniau 10K Bae Abertawe Admiral ar-lein
  • Your Admiral Swansea Bay 10k results and photos are now online
  • Diweddariad am y ras 2022
  • 2022 race update

Copyright © 2023 · Swansea Council | Privacy | Cookies

We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept All”, you consent to the use of ALL the cookies. However, you may visit "Cookie Settings" to provide a controlled consent.
Cookie SettingsAccept All
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT