I’r rhai â gallu rhedeg sylfaenol, sydd efallai’n dilyn rhaglen am y tro cyntaf.
O ddechrau’r rhaglen, gall y sesiynau rhedeg gynnwys seibiannau cerdded, felly peidiwch â gwthio’ch hunan yn rhy galed, yn rhy gynnar.
Diwrnodau gorffwys yw diwrnodau 1 a 5; mae’r rhain yr un mor bwysig â’r diwrnodau hyfforddi am eu bod yn rhoi amser i’r cyhyrau adfer.
Mae’r sesiynau croes-hyfforddi, er enghraifft nofio neu feicio, yn opsiynol, ond byddant yn gwneud hyfforddi a’r ras yn haws wrth i chi ddatblygu’n fwy heini.
| Wythnos Un | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gorffwys | Rhedeg 2k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 4k | ||||||
| Wythnos Dau | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 3k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 4.5k | ||||||
| Wythnos Tri | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 3k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 5k | ||||||
| Wythnos Pedwar | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 4k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 6k | ||||||
| Wythnos Pump | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 4k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 7k | ||||||
| Wythnos Chwech | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 4k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 8k | ||||||
| Wythnos Saith | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 4k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 9k | ||||||
| Wythnos Wyth | ||||||||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 |
DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 |
DIWRNOD 7 | ||||||
| Gorffwys | Rhedeg 4k | Croes-hyfforddi | Rhedeg 3k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 10k | ||||||