Yr hyn sy’n allweddol i hyfforddi’n llwyddiannus yw adeiladu ar eich hyfforddiant yn raddol. Mae pawb yn gwneud cynnydd ar gyflymder gwahanol a bydd angen amser ar eich corff i addasu i’r gofynion newydd hyn. Felly, mae’n bwysig peidio â gadael i’ch brwdfrydedd fynd yn drech nag elfennau arweiniad hyfforddi sydd wedi’i strwythuro’n gywir, a dylech bob amser ganiatáu digon o amser gorffwys ac adfer rhwng sesiynau.
Os ydych chi’n flinedig ac yn teimlo fel bod angen ychydig o ddiwrnodau bant arnoch yna mae eich corff fwy na thebyg yn dweud wrthych i gamu nôl ychydig. Wrth gwrs, os ydych chi’n teimlo fel peidio â mynd i redeg oherwydd bod y tywydd yn ddiflas, mae hynny’n sefyllfa hollol wahanol. Sicrhewch eich bod yn cynnal cydbwysedd rhwng eich gwaith, eich teulu, ymrwymiadau eraill a’ch hyfforddiant fel bod rhedeg yn gwella’ch bywyd yn lle tarfu arno.
Mae’r rhaglen yn canolbwyntio ar adeiladu’ch ffitrwydd ar gyfer rhedeg ras 10k yn benodol dros 16 wythnos, fel eich bod yn barod ar gyfer y digwyddiad ar ddiwedd y rhaglen. Mae’r rhaglen yn gynyddol ond gallwch ddechrau ar unrhyw gam sy’n addas ar gyfer eich hyfforddiant presennol os ydych chi eisoes yn hyfforddi.
Mewnwelediad
ShapePeidiwch â bod yn gaeth i’r cynllun! Mae diwrnodau gorffwys, sesiynau adfer ac wythnosau mwy hamddenol wedi’u cynnwys yn y rhaglen. Bydd hyn yn sicrhau bod eich corff yn cael digon o amser i addasu i’r hyfforddiant. Fodd bynnag mae pawb yn wahanol ac os ydych chi’n teimlo y byddai diwrnod ychwanegol o orffwys yn gwneud lles i’ch hyfforddiant, ewch ati i wneud un o’r sesiynau byrrach yr wythnos honno.
Mae rhaglen hyfforddiant ein Partner Hyfforddiant swyddogol, Realbuzz, yn berffaith i chi.
Defnyddiwch yr arweiniad cyflymdra isod i fonitro dwyster eich hyfforddiant drwy bob cam o’r arweiniad 16 wythnos.
| Math o rediad hyfforddi | Mynegai dwyster
1 = hawdd iawn 10 = anodd iawn |
Disgrifiad |
| Araf iawn | 2 | Hynod araf, mor hawdd, prin fod gwerth gwisgo’ch dillad rhedeg. |
| Loncian yn hamddenol | 3 | Dim pwysau, ond cyfle i ddechrau ymarfer neu adfer ar ôl bod yn rhedeg. |
| Loncian | 4 | Cyflymdra hamddenol ond ychydig yn gyflymach na loncian yn hamddenol. |
| Cyfforddus | 5 | Gallwch siarad â’ch partner hyfforddi’n hawdd a chadw’r cyflymdra i fynd. |
| Cyson | 6 | Rhediad ar gyflymdra cyson, gallu siarad mewn brawddegau byr |
| Wythnos 1 | Dechrau arni (1) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Cerddwch/lonciwch yn hamddenol am 10 munud | Dylech ei chymryd hi’n araf deg; peidiwch â meddwl am y cyflymdra, cerddwch/lonciwch am oddeutu 10 munud |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | Deuddydd o adfer |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Cerddwch/lonciwch yn araf am 10 munud | Sesiwn ddewisol, peidiwch â’i gwneud os ydych chi’n rhy flinedig neu’n rhy brysur |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch/cerddwch am 15 munud | Gallwch gael seibiannau cerdded rhwng y loncian os oes angen |
| Wythnos 2 | Dechrau arni (2) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | Cyfnod adfer yn dilyn sesiwn hirach dydd Sadwrn |
| Dydd Mawrth | Cerddwch/lonciwch am 10 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Cerddwch/lonciwch am 10 munud | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Cerddwch/lonciwch am 10-15 munud | 3 sesiwn lawn yr wythnos hon felly peidiwch â gwthio’ch hun yn ystod y 3edd sesiwn |
| Wythnos 3 | Adeiladu (1) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | Adfer o sesiwn ddydd Sul |
| Dydd Mawrth | Cerddwch/lonciwch yn hamddenol am 10 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch am 10 munud | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | Deuddydd o orffwys cyn sesiwn hirach ddydd Sul |
| Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 15 munud | Ceisiwch loncian cymaint â phosib |
| Wythnos 4 | Adeiladu (2) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyffordd |
| Dydd Llun | 10 munud ond yn hamddenol iawn | Sesiwn ‘cefn wrth gefn’ gyntaf Araf iawn! |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | Deuddydd o orffwys yn dilyn y sesiwn cefn wrth gefn |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Cerddwch/lonciwch am 10 munud | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Sul | Lonciwch am 15 munud | Ailadroddwch sesiwn ddydd Sul diwethaf, gan ganolbwyntio ar loncian heb stopio |
| Wythnos 5 | Adeiladu (3) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | Deuddydd o orffwys ar ôl sesiwn redeg ddydd Sul |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Lonciwch yn hamddenol am 10 munud | Cadwch y cyflymder yn hamddenol iawn ond ceisiwch loncian heb stopio |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Cerddwch/lonciwch yn araf am 10-15 munud | |
| Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Sul | Cerddwch/lonciwch am 20 munud | Gosodwch ddau darged:
|
| Wythnos 6 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | Diwrnod gorffwys llwyr ar ôl ymdrech ddydd Sul |
| Dydd Mawrth | Lonciwch am 10-15 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch am 10-15 munud | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | Deuddydd o orffwys yn dilyn ymdrech fwy ddydd Sul |
| Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Sul | 20-25 munud o
loncian heb stopio |
Ymdrech fawr i ddal ati heb stopio |
| Wythnos 7 | Wythnos hyfforddiant brig gyntaf | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | 10-15 munud o loncian yn araf | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 10-15 munud o loncian yn araf | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 25-30 munud | Ceisiwch loncian am o leiaf 25 munud |
| Wythnos 8 | Wythnos adfer + rhediad cyflymach ddydd Sul | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Lonciwch am 10 munud | Dylech ei chymryd hi’n araf deg |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | 15 munud o loncian – dewisol | Peidiwch â gwneud hyn os ydych wedi blino |
| Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Sul | 15 – 20 munud o loncian ar gyflymdra sy’n gyfforddus | Llai o amser, yn gyflymach ond peidiwch â dechrau’n rhy gyflym |
| Wythnos 9 | Adeiladu – cam 2 | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | 10 munud o redeg yn hamddenol er mwyn adfer | Lonciwch er mwyn adfer ar ôl sesiwn gyflymach ddoe |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 15 munud – cyfforddus | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | Deuddydd o orffwys cyn rhediad hirach ddydd Sul |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 35 munud | Cynyddwch yr hyfforddiant bob wythnos nawr. Cofiwch fynd ar gyflymdra hamddenol. |
| Wythnos 10 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | 20 munud hawdd | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 15 munud – cyfforddus | Rhedwch yn gyflymach ond am lai o amser |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 40 munud | Ychwanegwch 5 munud arall |
| Wythnos 11 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | 20 munud hamddenol | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 20 munud – cyfforddus | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch am 45 munud | Dewiswch lwybr newydd er mwyn cael amrywiaeth |
| Dydd Sul | Gorffwyswch | |
| Wythnos 12 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyffordd |
| Dydd Llun | 20 munud – cyfforddus | |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | Deuddydd o orffwys cyn rhediad cyflymach ddydd Iau |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 20 munud – cyson | Sesiwn gyflymach ac ymestyn wedyn |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 50 munud | |
| Wythnos 13 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Araf iawn, 15 munud | Cyfle i adfer |
| Dydd Mawrth | 20 munud – cyfforddus | 4ydd rhediad yr wythnos hon – dewisol |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 25 i 30 munud – hamddenol | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | 50-60 munud o loncian yn hamddenol | Sesiwn hir iawn, cyflymdra hamddenol |
| Wythnos 14 | Wythnos frig | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | 25 munud – cyfforddus | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | 15-20 munud, cyson | Sesiwn gyflymach yng nghanol yr wythnos |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | 60-65 munud. | Y rhediad hyfforddi olaf – hamddenol iawn |
| Wythnos 15 | Dechrau’r tapro | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | 20 munud – cyfforddus | |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | 25 munud hawdd | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | 40 munud ar gyflymdra hamddenol | Osgowch y temtasiwn i wneud mwy |
| Wythnos 16 | Wythnos dapro a’r RAS! | |
| Diwrnod | Hyfforddiant Nodiadau Hyfforddi | |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn hamddenol am 15-20 munud. Bydd pob rhediad yr wythnos | hon yn fwy hamddenol |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch yn hamddenol am 15 munud. Peidiwch â gwneud hyn os | ydych wedi blino o gwbl |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch yn hamddenol am 10 munud yn eich gwisg rasio | Araf iawn |
| Dydd Sul | Y ras 10k! Gyda sesiwn baratoi a
dadgynhesu hawdd |
Y diwrnod mawr! Mwynhewch eich digwyddiad! |
Ymwadiad
Ni all The Realbuzz Group Ltd na’i gwmnïau cysylltiedig, na’r elusen a ddarparodd yr arweiniad hwn, na’r digwyddiad na’r trefnydd y mae’n gysylltiedig â hwy, dderbyn unrhyw gyfrifoldeb am farwolaeth, anafiadau na cholled a achoswyd gan unrhyw wybodaeth a gynhwysir yn yr arweiniad hwn. Darperir yr holl wybodaeth yn ddidwyll. Dylech siarad â’ch meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen gweithgarwch corfforol. Drwy ddefnyddio’r wybodaeth yn yr arweiniad hwn rydych yn cytuno i indemnio, amddiffyn a rhyddarbed yr holl bartïon y cyfeirir atynt uchod, rhag ac yn erbyn unrhyw hawliadau, gweithredoedd, gofynion neu achosion eraill a ddygir yn ein herbyn gan drydydd parti, i’r graddau y mae hawliad, achos cyfreithiol, gweithred neu achos arall a ddygir yn ein herbyn ni a’r partïon eraill y cyfeirir atynt uchod, yn seiliedig ar neu sy’n codi o ganlyniad i’ch defnydd o’r arweiniad hwn, unrhyw doriad gennych chi o’r amodau a thelerau hyn, neu hawliad bod eich defnydd o’r arweiniad hwn yn torri hawliau eiddo deallusol unrhyw drydydd parti, neu sy’n sarhaus neu’n ddifrïol, neu fel arall yn arwain at niwed neu ddifrod i unrhyw drydydd parti.